Hjælp dit barn til at trives bedre med en god nattesøvn

5 gode råd:
Sådan hjælper du
dit yngre skolebarn
til en bedre søvn
(ca. 5-12 år)

1. Sluk for skærmen – og få digitale enheder ud af soveværelset 

De fleste mennesker har hørt om det “blå lys” fra digitale enheder, der kan forringe vores evne til at falde i søvn. Helt konkret påvirker lyset fra skærmen nemlig produktionen af det vigtige søvnhormon, melatonin, som hjernen skal bruge for at kunne falde i søvn. 

Mange mobile enheder har en funktion, så man kan slukke for det blå lys, hvilket er et skridt på vejen. Det er dog ikke kun det blå lys, der besværliggør søvnen. Vi ved fra studier, at brugen af digitale enheder i det hele taget kan påvirke søvnen negativt. Hos børn og unge ses der blandt andet en sammenhæng mellem brugen af skærm og senere sengetider samt kortere søvn.  

Et vigtigt søvnråd er derfor at undgå brug af skærm 1-2 timer inden sengetid og helt at undgå digitale enheder i soveværelset. Aftal et fast sted i huset, hvor telefoner og tablets kan ligge til opladning om natten, så de ikke forstyrrer. 

2. Stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag 

Vores hjerner elsker genkendelighed – ja faktisk er de vilde med det. Når søvnen bliver udfordret, er et af de allervigtigste søvnråd derfor at have faste sengetider. Helt konkret betyder det, at det kan være nødvendigt at stå op og gå i seng på stort set samme tid hver dag for at skabe de nødvendige betingelser for en bedre søvn – også i weekenden. Vi mennesker er forskellige, og så længe der ikke er udfordringer, behøver man ikke opfinde nogle, men når vi sover dårligt, er dette et vigtigt sted at starte. 

Aftal gerne disse tidspunkter med barnet og skriv det eventuelt ned, så aftalen ikke er til daglig genforhandling.  

3. Skru ned for energien og op for hyggen

En vigtig forudsætning for at falde i søvn er, at både krop og sind er i ro. Op mod sengetid er det derfor en god ide at drosle ned for energiniveauet og skrue op for hyggen. De fleste familier har en lang række ritualer, der fører frem mod sovetid, og hjælper hvert familiemedlem med at blive klar til at sove. Der skal børstes tænder, skiftes til nattøj og måske er det rart med et varmt bad. 

Lav gerne noget hyggeligt sammen, inden det er tid til at sove – så bliver det nemmere at falde i søvn. Et par ideer kunne være at sidde tæt sammen i sofaen, give hinanden lidt fodmassage eller måske lave puslespil eller tegne. At læse godnathistorie eller lade barnet læse selv er også noget, de fleste børn sætter stor pris på. Det vigtigste er at lave noget, som I synes er både rart og afslappende, og som passer ind i jeres hverdag. 

4. Skub bekymringerne til i morgen 

Når der bliver stille, og man ligger i sin seng, sker det nogle gange det, at bekymringer dukker op. Måske kommer barnet i tanke om noget, der er sket i skolen, eller begynder at spekulere på noget, der skal ske lidt ude i fremtiden, som barnet er nervøst for. Når vi er trætte, har bekymringer det med at vokse sig større, og samtidig har vi sjældent overskud til at få øje på ”de gode løsninger”. For mange familier giver det derfor god mening at øve sig i at ”skubbe bekymringerne” til et tidspunkt med mere overskud. Nogle familier har gavn af at aftale et fast tidspunkt om eftermiddagen, hvor de kan vende dagens oplevelser og eventuelle bekymringer.  

Hvis bekymringer dukker op ved sengetid, kan man kort berolige barnet med, at man meget gerne vil hjælpe det med at finde gode løsninger og fx aftale, at ”det taler vi om i morgen”. Ofte vil man opleve, at problemet er skrumpet helt af sig selv, eller i det mindste blevet nemmere at overskue, når man tager det op igen i dagtid. Samtidig hjælper man barnet med at lære at parkere bekymringerne ved sengetid, så det bliver nemmere at sove. 

5. Lyt til noget beroligende 

Nogle børn har stor glæde af at lytte til beroligende musik, en lydbog eller søvnmeditationer, når de skal sove. Der findes et væld af muligheder, og det er med at prøve sig frem. Drømmejunglen er denne artikels forfatters eget bud på søvndyssende godnathistorier, der er udviklet i samarbejde med børn i alderen 4-10 år og deres familier. Historierne er bygget op, så barnet hjælper dyrene med at falde i søvn og samtidig guides de igennem afslappende øvelser, der hjælper barnet med at finde ind i søvnen. 
For at undgå skærm i soveværelset kan en trådløs højtaler være en god hjælp. 

5 gode råd:
Sådan hjælper du dit store skolebarn
til en bedre søvn
(fra ca. 12 år)

1. Brug sengen til at sove i 

Mange teenagere opholder sig i deres seng en betragtelig del af dagen. Det er ofte i sengen, de laver lektier, fordyber sig i en serie eller hygger med vennerne eller kæresten. 

Det er der sådan set ikke noget i vejen med – medmindre det altså er svært at sove om aftenen. For at hjælpe krop og sind til at forstå, at det er sovetid, når man går i seng, kan det være en stor hjælp kun at bruge sengen, når man skal sove (eller have sex med kæresten). Find et andet sted at lave lektier og slappe af i løbet af dagen. I løbet af kort tid vil de fleste unge igen opleve, hvordan de bliver søvnige, så snart de putter sig under dynen.  

2. Ind med lyset

Lys har meget stor betydning i forhold til at styre vores døgnrytme. Lys og mørke hjælper hjernen med at finde ud af, om det er dag eller nat – og dermed om det er tid til aktivitet eller til at sove. En del unge lever livet for nedrullede gardiner på værelset, hvilket bestemt ikke er befordrende for døgnrytmen. Det kan derfor være hjælpsomt med gode vaner til at få dagslys i dagtiden. Op med gardinet og ind med lyset, når dagen starter. Og pas på med for meget lys fra skærm i den anden ende af dagen  

3. Motion er godt – også for søvnen

En anden faktor, der er vigtig i forhold til en god døgnrytme, er aktivitetsniveauet. Mange teenageforældre oplever, at den unge måske næsten er gået i dvale, og her kan det være en rigtig god ide at få (mere) bevægelse og fysisk aktivitet ind i hverdagen. Motion bidrager i høj grad til en bedre nattesøvn – og til øget trivsel og sundhed i det hele taget! Mange vil dog opleve, at træning helst skal være overstået et par timer inden sengetid, da kroppen ellers kan have svært ved at falde i søvn på grund af de mange opkvikkende stoffer, der frigives under bevægelse. Husk at lidt også har ret. En tur med hunden eller ned til købmanden er bedre end ingenting og et sted at starte, hvis den unge er gået helt i stå. 

4. Pas på med middagsluren – måske 

Når vi sover dårligt om natten, føles en lur om eftermiddagen ofte meget tiltrængt. Lige indtil det er sengetid igen, og vi ikke kan falde i søvn. Der kan hurtigt opstå en ond cirkel, hvor middagsluren kan være med til at forværre nattesøvnen yderligere. Et vigtigt søvnråd er derfor at droppe middagsluren (selvom det er hårdt), når vi sover dårligt om natten. På den måde er vi simpelthen mere trætte ved sengetid, og det såkaldte ”søvnpres” er større, hvilket er en vigtig parameter, når det handler om at falde i søvn. 

Men… et andet forhold, der spiller ind hos teenagere er, at deres døgnrytme rent fysiologisk er forskudt, hvilket betyder, at de sover senere end både yngre børn og voksne. Det skyldes en forsinket udskillelse af søvnhormonet, melatonin, under puberteten. Derfor kan middagsluren hos nogle unge faktisk være gavnlig i forhold til at sikre, at den samlede søvn i løbet af døgnet bliver tilstrækkelig.  

5. Søvnboosters

Unge kan, som de yngre børn, have stor glæde af søvnmeditationer, når de skal sove. Både til at finde ro i kroppen og til at give slip på bekymrede tanker eller booste selvværdet lidt. Også til denne aldersgruppe findes der et væld af muligheder gennem apps eller på nettet.  

DR ULTRA har i forbindelse med en søvnkampagne i efteråret 2022 udgivet en række såkaldte ”søvnboosters”, som er målrettet de større børn og unge fra ca. 9 år. Der er tale om 8 forskellige søvnmeditationer med hvert sit fokus. ”Drømmenes hus” giver eksempelvis de bedste betingelser for at drømme gode drømme eller drømme sig lidt væk efter skole, mens ”En plads i solen” hjælper den unge med at tanke op og genfinde energien. Find alle 8 søvnboosters på dr.dk, hvor de kan streames helt gratis. 

Også hos den unge kan en trådløs højtaler være en god hjælp og gøre det nemmere at undgå skærm i soveværelset.  

Kilder:
– Digitale enheders betydning for søvn hos 0-15 årige børn og unge, Statens Institut for Folkesundhed, 2020
– Søvn og sundhed, Vidensråd for forebyggelse, 2015
– Sundhedsstyrelsen